Quantcast
Channel: Bauchmuskel Übung » Bauchmuskel
Viewing all articles
Browse latest Browse all 3

Bauchmuskel Übung 3/5: Querer Bauchmuskel

0
0

Teil 3

Nachdem ich im ersten Teil der Artikelserie auf die besten Übungen für den oberen geraden Bauchmuskel eingegangen bin, ging es im zweiten Teil um Übungen für den unteren geraden Bauchmuskel. Im dritten Teil bespreche ich nun den queren Bauchmuskel. Wie bei den vorangehenden Artikeln auch, gibt es hier wieder 10 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Hier gehts zu einer Übersicht über alle Artikel dieser Serie.

 

Übungen für Anfänger

Liegestütze auf Unterarmen
Wie normale Liegestütze, mit dem Unterschied, dass die Unterarme auch auf dem Boden sind. Körperspannung ist wichtig. Bauchmuskeln 20 Sekunden lang einziehen und so stark anspannen wie möglich (Atmen nicht vergessen), dann Pause und weiteratmen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Auf 60 Sekunden steigern.

Seitliche Unterarmstütze
Auf die Seite legen, Unterarm und Fuß aufstützen. Körperspannung ist auch hier wichtig, der Körper sollte eine gerade Linie bilden können. Wie bei der vorherigen Übung, den Bauch einziehen und die Bauchmuskeln so stark anspannen wie möglich und möglichst 10 bis 30 Sekunden halten. Auch hier das Atmen nicht vergessen. So oft wiederholen, bis insgesamt 30 Sekunden erreicht wurden.

Liegestütz mit gekreuzter Arm-Bein-Hebung
Liegestützposition. Den rechten Arm heben und gleichzeitig das linke Bein heben. Etwa 3-5 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm und Bein wiederholen.

Umgekehrter Crunch
Wie ein normaler Crunch, nur in umgekehrter Reihenfolge. Mit geradem Oberkörper etwa im 90°-Winkel auf den Boden setzen, die Knie beugen und Füße etwa in schulterbreitem Abstand voneinander auf den Boden stellen. Die Arme nach vorne strecken. Nun die Bauchmuskeln anspannen und langsam (bei leicht gerundetem Kreuz, Verletzungsgefahr!) den Oberkörper absenken (Körper wird etwas gerader) bis etwa ein 45°-Winkel erreicht ist. Dann wieder zur Ausgangsposition zurückbewegen. Zur Verbesserung des Gleichgewichtes können die Füße unter zwei schwere Kurzhanteln gelagert werden.

 

Übungen für Fortgeschrittene

Liegestütze auf Unterarmen mit Gymnastikball
Liegestützposition. Beide Unterarme auf einen Gymnastikball ablegen. Die Füße berühren mit den Zehen den Boden. Körperspannung – der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Bauch einziehen, Bauchmuskeln so stark wie möglich anspannen und etwa 20 Sekunden halten (Atmen nicht vergessen!). Erhöhter Schwierigkeitsgrad: 60 Sekunden lang halten.

Beinbeugen mit Gymnastikball
Liegestützposition. Die Füße ruhen mit den Schienbeinen auf einem Gymnastikball, die Hände stützen sich etwas weiter als schulterbreit auseinander, parallel zu den Schultern am Boden ab. Körperspannung – der Körper sollte gerade sein. Nun versuchen, den Ball durch Beugen der Beine in Richtung Brust zu bewegen. So nah wie möglich an die Brust heranrollen, dann kurze Pause und wieder durch Strecken der Beine zurückrollen.

Handtuch über Boden drücken
Hierzu brauchst Du einen glatten Fliesenboden, Holzboden sollte auch funktionieren. Auf ein ausgelegtes Handtuch knien und ein zweites Handtuch vorne auf dem Boden ausbreiten. Nun mit den Händen das zweite Handtuch so weit nach vorne schieben (über den Boden), bis man komplett gestreckt ist. Langsam wieder das Handtuch zu einem ziehen, währenddessen weiter Druck auf den Boden ausüben.

 

Viel Erfolg!

- Tom


Viewing all articles
Browse latest Browse all 3

Latest Images

Trending Articles





Latest Images