Teil 2
Nachdem ich im ersten Teil auf die effektivsten Übungen für den oberen geraden Bauchmuskel eingegangen bin, bespreche ich nun im zweiten Teil die besten Übungen für den unteren geraden Bauchmuskel. Hierzu habe ich 10 Übungen vorbereitet, eingeteilt nach Schwierigkeitsgrad. Viel Spaß!
Hier gehts zu einer Übersicht über alle Artikel dieser Serie.
Übungen für Anfänger
Beinheben im Liegen
Auf den Rücken legen, die Hände neben den Po flach auf den Boden. Die Beine leicht anwinkeln und die Füße ebenfalls flach auf den Boden stellen. Nun die Unterbauchmuskulatur anspannen und die Beine nach oben in Richtung Brustkorb bewegen (Beine nicht weiter anwinkeln!), dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hüftheben im Liegen
Die Hände flach unter das Steißbein legen. Die Beine sind im 90°-Winkel angewinkelt, zeigen nach oben und sind gestreckt. Die unteren Bauchmuskeln anspannen und das Becken etwas vom Boden abheben. Kurz halten, dann wieder in die Ausgangsstellung absenken.
Knieheben / Beinheben an der Stange
Hierfür brauchst du eine Klimmzugstange. Du hängst gerade mit den Händen an der Stange, Händflächen zeigen nach vorne, die Hände ein bisschen weiter als schulterbreit auseinander. Versuche, mit den Füßen den Boden nicht zu berühren. Nun durch Anspannen der Bauchmuskeln die Beine Richtung Brustkorb anziehen (Beine dürfen angewinkelt werden). Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen und das Ganze mit gestreckten Beinen versuchen.
Crunch auf einer Kante
Auf die Kante einer Trainingsbank oder eines Stuhls setzen. Die Beine anwinkeln und vom Boden abheben, leicht nach hinten lehnen, die Beine etwas nach vorne strecken. Nun die Knie Richtung Brustkorb ziehen, dabei durch das entgegengesetzte Bewegen des Oberkörpers ausbalancieren. Dann wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Übungen für Fortgeschrittene
Crunch mit abwechselndem Beinbeugen
Auf den Rücken legen, Arme seitlich am Körper, Handflächen auf den Boden legen, neben den Po. Die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) auf den Boden drücken, die Beine gestreckt etwa 8-10cm vom Boden abheben. Die Lendenwirbelsäule sollte weiterhin Kontakt zum Boden haben. Nun das linke Knie zum Brustkorb ziehen, das rechte Bein bleibt weiterhin gestreckt. Kurz halten, dann das linke Bein wieder strecken und in die Ausgangsposition bewegen, mit dem anderen Bein wiederholen.
Crunch mit Achterbewegung
Auf den Rücken legen, Die Füße auf den Boden stellen und die Knie im 90°-Winkel beugen. Zwischen den Knien einen Medizinball festklemmen, die Hände an die Ohren oder an die Schläfen. Nun Kopf und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben und die Knie in Form einer großen “Acht” bewegen.
Beinschere
Rückenlage, beide Beine gerade strecken und etwa 30cm vom Boden heben. Nun abwechselnd die Beine übereinander bewegen (wie bei einer Schere).
In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen. (Mäßig Fortgeschrittene)
Knieheben / Beinheben mit Gymnastikball
Mit dem Rücken auf einen Gymnastikball legen, die Hüfte etwas niedriger als die Schultern. Mit den Händen hältst du dich hinten fest, z.B. an einer Bank. Nun die Beine heben und die Knie anwinkeln, sodass die Füße den Boden nicht mehr berühren und die Waden nach vorne zeigen. Die Knie durch das Anspannen des Bauches in Richtung Brustkorb heben. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Beine gestreckt lassen:
Hüft-Crunch mit Medizinball
Eine Bank schräg stellen und mit dem Rücken drauflegen, die Hüften tiefer als der Kopf. Die Knie im 90°-Winkel anwinkeln und einen kleinen Medizinball dazwischen einklemmen. Der Po berührt die Bank. Die Hüfte anwinkeln: Abwechselnd nach vorne und hinten abwinkeln, die Beine sollten sich heben, während allerdings die Schultern ständig Kontakt zur Bank haben. Die Knie sollten die ganze Zeit im selben Winkel bleiben.
Schnelles Treten im Liegen
Rückenlage, Arme auf die Brust und überkreuzen. Beine komplett strecken, Füße vom Boden heben. Abwechselnd die Beine anwinkeln und schnell nach vorne treten, allerdings ohne Schwung zu holen und mit den Füßen an den Boden zu kommen. Sollte diese Übung zu kurzzeitigen Rückenschmerzen führen, den Kopf währenddessen anheben und versuchen, mit dem Kinn den Brustkorb zu berühren. Wenn das nicht hilft, solltest du eine andere Übung wählen.
Viel Erfolg!
- Tom
